Macronutriments

En d’autres termes, combien doit-on manger de glucides, lipides et protéines? une question très souvent posée surtout lorsqu’on prend conscience de la nocivité du sucre. On se doute bien que c’est du cas par cas. L’idéal est de faire ces calculs avec vos propres données, avec votre naturopathe qui l’adaptera également en fonction de votre état de santé et de vos antécédents.

Exemple de répartition de macronutriments

Ici, j’ai utilisé le site gratuit My Fitness Pal (MFP).

Attention de ne pas en faire une obsession, à la calorie près  ou au gramme de glucides ou lipide près.

Ne faites ces journées comptées QUE lors d’une journée sans crise de boulimie, c’est-à-dire  qu’il ne faut pas noter si vous avez mangé une tablette de chocolat ou un paquet de biscuit entier etc. A ce moment là, arrêtez vous de noter. Cela est contre-productif, culpabilisant et ne sert à rien. Si ces craquages ou pulsions vous arrivent régulièrement, il faut soigner l’addiction qui les créé. Allez  sur le groupe FaceBook «  Hyperphagie boulimie addiction, naturopathie et allopathie » pour comprendre et  vous soigner. Ou contactez moi pour plus de renseignements.

Pour les 2 journées présentées ici, il s’agit d’une femme ne souffrant pas d’addiction (sinon la diminution des glucides serait vécue comme une grande frustration), 56 ans, 165cm, 77kg, activité physique légère (sport 2 à 3 fois par semaine) et ayant pour objectif de perdre 10kg, et plus tard, rester stable

Son Métabolisme de Base MB est de 1408 cal, son strict minimum vital, en dessous duquel elle ne devra jamais descendre.

Son Métabolisme en Action MA est de 1936 calories, vers lesquelles il lui faudra remonter progressivement, lentement (accompagnée si nécessaire) et qui lui permettront de rester stable sans grossir ni maigrir, après avoir perdu  son surpoids.  

Dès que cela est possible, tenter de séparer les glucides (fruits etc) des lipides et protéines. Le mélange gras +sucre n’est pas recommandé, il est addictif et appelle le sucre.

 Ci-dessous une journée pour cette personne, avec l’ objectif  de 1500 calories, à 25% glucides 55% lipides 20% protéines, un peu au dessus de son MB (1408) qui permet de perdre du poids tranquillement sans carences ni famine.

Puis une journée à 1700 calories avec +/- les mêmes aliments mais plus riche , pour lui permettre de remonter ses calories après la perte de poids, lentement vers l’objectif de stabilité à 1900 cal, qui tient compte de son activité physique   et avec une répartition  de 40% de glucides, 40% lipides, 20% protéines (avec un peu trop de glucides mais c’est le temps de faire une transition vers une réduction et pour éviter d’être trop frustré si l’on souffre d’une addiction au sucre), il faudra revenir à une répartition de 25/55/20.

Journée à 1500 calories  25% glucides  55% lipides   20% protéines                   Calories kcal          Glucides g       Lipides g         Protéines g
Petit dej        
Yaourt Chèvre, 125 g. 96 5 6 5
Chèvre Frais – Fromage, 25 g 67 0 5 5
Purée Amande Complète, 15 g 94 1 8 3
Sardine à l’huile, 40 grammes 103 0 7 10
Branche de céleri 6     1 0 0
Midi        
Foie de morue  50 g 345 6 30 12
Soy Tofu Soyeux , 45 g 24 1 1 2
Crudités, 300 gr 102 17 1 5
Purée de noix de cajou, 15 gr 87 5 6 3
Diner        
Légumes cuits, mélange, 150 g 60 12 0 2
Graines De Courge, 20 gr 109 3 9 5
Blanc de poulet cuit 100 g 107 2 1 22
Beurre Ghee 3 cc 135 0 15 0
Collation        
Pruneaux dénoyautés, 25 grammes = 2 ou 3   60 13 0 0
Pomelos Chinois, 150 g 63 14 0 1
Myrtilles sauvages surgelées, 50 g 28 6 0 0
Pomme, 50 g 27 6 0 0
—–  
Totaux 1 507 91g 89g 75g
Objectif quotidien 1 500 94 92 75
Reste -7 3 3 0
Journée 1700 calories 40% glucides 40% lipides 20 % protéines Calories kcal Glucide g Lipide g Protéine g
Petit Dej        
Yaourt de chèvre, 125 g. 96 5 6 5
Sardines à l’huile, 40 103 0 7 10
Chèvre Frais – Fromage, 25 g 67 0 5 5
Purée Amande Complète, 15 g 94 1 8 3
Céleri Branche, 50 g 6 1 0 0
Midi        
Soy Soyeux – Tofu, 45 g 24 1 1 2
Purée de noix de cajou, 15 g 87 5 6 3
Graines De Courge, 20 gr 109 3 9 5
Foie de morue 40 g 276 5 24 10
Crudités, 400 gr 136 22 1 6
Diner        
Blanc de poulet cuit, 150 g 161 2 2 33
Beurre Ghee, 1 cc 45 0 5 0
Patate Douce Cuite, 100 g 76 18 0 1
Légumes cuits, 200 g 80 16 0 3
Collation(s)        
Pomme, 200 g 108 24 1 1
Pomelos Chinois, 200 g 84 19 0 1
Pruneaux, 35 g , 3 ou 4 84 19 0 1
Myrtilles sauvages surgelées, 100 g 56 11 1 1
________________________________    
Totaux 1 692 152 76 90
Objectif quotidien 1 700 170 76 85
Reste 8 18 0 -5
Calories kcal Glucide g Lipide g Protéine g

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