Et une recette de crêpes à la fin de l’article…
Permettez-moi de vous présenter l’amarante, une graine encore peu connue en France, mais largement appréciée en Amérique du Sud, en particulier au Mexique et au Pérou.
L’amarante est l’une des cultures les plus anciennes des Amériques et, très probablement, de l’humanité. Des traces archéologiques ont été retrouvées dans des tombes de la région andine datant de 4000 av. J.-C. Les civilisations maya, inca et aztèque ont toutes consacré d’immenses territoires à sa culture.
La graine d’amarante, bien que plus petite que celle du quinoa, est une véritable mine de nutriments, de minéraux et de protéines. Elle figure parmi les 36 plantes ayant le plus grand potentiel nutritionnel pour l’humanité. L’Académie Nationale des Sciences des États-Unis l’a même qualifiée de « meilleur aliment d’origine végétale pour la consommation humaine ».
En plus de ses atouts nutritionnels, l’amarante est également reconnue pour sa résistance à la sécheresse et son rendement agricole élevé, ce qui en fait une culture d’autant plus intéressante.
Une protéine complète
Je recommande vivement l’amarante, cette pseudo-céréale, à tous ceux qui cherchent une source de protéines végétales complètes de haute qualité, y compris les athlètes de haut niveau, les femmes enceintes et les enfants.
En effet, l’amarante est une source exceptionnelle d’acides aminés. Parmi les céréales et pseudo-céréales, elle occupe une position de choix. Pour 100 g de partie comestible sur une base sèche, elle fournit 13,6% de protéines, soit presque le double de la teneur en protéines du riz brun. Elle surpasse également le blé (11,4%), le sarrasin (10%) et le millet (10,5%). L’amarante est une excellente option pour ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de protéines végétales tout en conservant un apport suffisant en autres nutriments précieux.
Ce qui rend l’amarante encore plus remarquable, c’est la valeur biologique de ses protéines. En effet, elle contient tous les acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut pas synthétiser et doit donc obtenir de l’alimentation) dans des proportions optimales pour une assimilation efficace.
Une simili céréale sans gluten
Naturellement sans gluten, l’amarante est principalement composée d’hydrates de carbone (59%), dont la majorité est sous forme d’amidon. Contrairement à d’autres céréales comme le blé ou le seigle, elle ne contient pas de gluten.
Grâce à sa forte teneur en fibres, l’amarante régule l’absorption des sucres dans l’alimentation. Comme ses glucides sont lentement absorbés par l’organisme, son indice glycémique est faible. Par conséquent, sa consommation peut être recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire adapté aux personnes atteintes de diabète.
Beaucoup de fibres et de minéraux
Avec une teneur en fibres de 6,7%, l’amarante surpasse la plupart des céréales. Cette richesse en fibres contribue au bon fonctionnement de l’intestin et à la santé du microbiote ou de la flore intestinale.
Riche en minéraux, l’amarante est également une source précieuse de nutriments et d’oligo-éléments, ce qui en fait un aliment idéal pour la réparation des tissus et la masse musculaire. Elle se distingue par sa richesse en calcium, surpassant toutes les autres céréales, et offre également une bonne dose de magnésium.
Au-delà de sa richesse en minéraux, essentiels pour le bon fonctionnement du système nerveux, l’amarante, et en particulier ses feuilles, est reconnue comme une excellente source de fer, surpassant les épinards. Elle est également riche en zinc et en sélénium, des éléments clés pour stimuler le système immunitaire.
Grâce à sa composition exceptionnelle, l’amarante est considérée comme un super aliment, offrant de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être général.
Quelques raisons supplémentaires pour remplacer la farine de blé par la farine d’amarante:
- Amélioration des performances physiques et mentales : L’amarante est vivement recommandée pour les personnes pratiquant une activité physique intense, ainsi que pour les étudiants, les jeunes enfants et toute personne exerçant des activités intellectuelles nécessitant une concentration élevée. Grâce à son faible indice glycémique, elle constitue un excellent aliment pour le cerveau. Ses glucides complexes, ses fibres végétales et ses protéines de qualité assurent un apport constant de glucose aux neurones.
- Un allié pour le cœur : Tout comme l’avoine, l’amarante est riche en “bonnes graisses”. Ses graisses sont composées à 70% d’acides gras polyinsaturés, ce qui fait de l’amarante un aliment bénéfique pour le cœur. De plus, l’amarante aide à réguler le taux de cholestérol sanguin en empêchant la réabsorption du cholestérol produit par la bile. Elle contient également des composés phénoliques, qui ont un effet antioxydant, ainsi que le bêta-sitostérol, qui contribue à réduire le cholestérol.
- Des os plus forts : La combinaison de calcium, de magnésium et de phosphore dans l’amarante renforce le système osseux et contribue à la prévention de l’ostéoporose.
Une petite recette: Les crêpes d’amarante
La farine d’amarante ne contenant pas de gluten, vous pouvez ajouter de la fécule de pomme de terre ou d’arrow root pour l’effet « collant/liant ».
500g d’eau
150g de farine d’amarante
100g fécule de pomme de terre
2 œufs
1 pincée de sel
1 cc de sucre d’érable ou rapadura (sucre complet bio)- Extrait de vanille ou autre parfum, facultatif si les crêpes doivent être salées.
Mixez dans un robot les farines avec les œufs, sel, sucre, puis ajoutez l’eau. Mixez puissamment pour supprimer les grumeaux éventuels. Faites cuire vos crêpes comme à votre habitude. C’est la seule occasion (très rare, une fois par an) où j’utilise une poêle avec revêtement téflon pour éviter qu’elle ne s’abime et ne perde des particules nocives.
