Par Dominique Lorient, éducateur sportif Activité Physique Adaptée et Santé (APA-S) et handisport
L’activité physique, même modérée, est essentielle pour notre santé.
J’ai choisi d’ évoquer ici l’ activité physique d’entretien d’une personne de 40 à 70 ans. Mais il va de soi que c’est un médecin qui décide avec vous du degré d’intensité et de la fréquence qui vous convient.
Quel est le rôle du sucre dans tout ça ? Et comment concilier sport et alimentation saine ?
Approche la plus courante actuellement : le « sucre » comme carburant
On a l’habitude d’entendre que le sucre est la principale source d’énergie pour notre corps en particulier lors d’un effort physique. Ce n’est pas aussi simple. Une fiche spécifique a déjà été publiée sur ce sujet, qui explique comment les lipides sont aussi une source d’énergie pour le corps humain.
Rappelons-nous simplement que tous les sucres ne se valent pas.
Les sucres simples: présents dans les aliments transformés (boissons sucrées, bonbons, pâtisseries…), ils provoquent des pics de glycémie suivis de baisses rapides, ce qui peut entraîner fatigue et fringales. Les fruits séchés et le miel vous apporteront une énergie immédiate mais il doivent impérativement être réservés au sport car s’ils ne sont pas consommés rapidement, ils sont transformés en graisse de réserve par le foie.
Les glucides complexes : présents dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les racines et les tubercules, ils libèrent de l’énergie plus lentement et de manière plus durable.
L’activité physique et les besoins en sucre
Abordons maintenant l’alimentation conseillée pour une activité telle qu’une séance de gym, d’aquagym d’une heure, assez tonique tout de même, une séance qui vous fait transpirer. Nous partons du principe bien sûr qu’elle est pratiquée sous surveillance et que d’éventuelles pathologies sont connues (comme le diabète, troubles cardiaques etc) de l’équipe , du coach, de l’éducateur sportif.
Avant l’effort :
Privilégiez les aliments faciles à digérer : Évitez les repas trop lourds et complexes, qui peuvent provoquer des troubles digestifs pendant l’effort.
Optez pour une collation légère : L’objectif est de fournir un apport énergétique rapide sans surcharger l’estomac. Les fruits séchés (abricots secs bio, dattes, figues sèches, bananes séchées…) ou frais juteux
Pendant l’effort:
Pour les activités de courte durée : Les réserves de glycogène (sucre stocké dans les muscles) suffisent généralement.
Pour les efforts prolongés comme une grande randonnée avec dénivelé : Il peut être utile de consommer des glucides pendant l’effort pour maintenir un niveau d’énergie constant.
Les fruits séchés et les oléagineux : une alternative pratique et saine aux barres énergétiques dont il est encore trop souvent question dans le milieu du sport. Ils sont une excellente source de sucres naturels, de fibres, de vitamines, de minéraux et de probiotiques. Ils peuvent être une alternative intéressante aux barres de céréales ou de chocolat, souvent riches en sucres ajoutés et en graisses saturées.
Là encore, les fruits séchés mêlés à des oléagineux (noisettes, amandes, noix, cajou etc) qui contiennent de bonnes graisses saines et des protéines, sont une bonne solution.
Si vous avez du diabète, suivez les recommandations de votre médecin.
Après l’effort :
La récupération devrait avoir lieu le plus rapidement possible. Les glucides en quantité raisonnable aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Privilégiez les aliments riches en protéines pour favoriser la réparation musculaire.
N’oubliez pas de vous hydrater. Avec de l’eau bien sûr mais aussi avec un verre d’eau de coco (excellent reconstituant)
Quelques précautions :
Les fruits secs sont riches en calories.
Consommez-les avec modération.
Choisir des fruits secs nature : Évitez les fruits secs enrobés de sucre ou de chocolat.
Faire attention aux allergies : Certaines personnes peuvent être allergiques aux fruits à coque.
Juste pour info (donc pas comme modèle à suivre) :
Il faut aujourd’hui, désacraliser le sucre et les glucides.
Le régime cétogène chez les sportifs de haut niveau
Vous l’avez peut-être déjà entendu, certains sportifs de haut niveau ont adopté un régime cétogène. Ce régime très faible en glucides et riche en graisses force l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie.
Attention, ce régime n’est pas adapté à tous les sports ni à tous les individus.
• Complexité : Le régime cétogène nécessite un suivi médical et nutritionnel rigoureux.
• Adaptation : L’organisme met du temps à s’adapter à ce type d’alimentation, ce qui peut affecter les performances sportives pendant une certaine période.
• Risques de carences : Il est essentiel de veiller à un apport suffisant en vitamines et minéraux.
Les chasseurs-cueilleurs, nos ancêtres sportifs
L’exemple des chasseurs-cueilleurs est intéressant. Leur alimentation était très différente de la nôtre, avec une faible teneur en glucides et une forte teneur en protéines et en graisses. Ils étaient pourtant des athlètes hors pair, capables de parcourir de longues distances et de réaliser des efforts physiques intenses. Cela montre bien que l’organisme humain est capable de s’adapter à différents types d’alimentation et que les glucides ne sont pas indispensables pour être performant.
En conclusion :
Il est tout à fait possible d’adopter progressivement une alimentation qui augmente la part de bonnes graisses et limite les glucides. Un compromis qui se fera en bonne entente avec votre médecin et un professionnel de santé expérimenté en nutrition fonctionnelle.
