Le mythe du repas « équilibré »

Pour écrire cet article, j’ai bien vérifié ce qui était dit sur le web. Haut et fort, il est proclamé partout que nos repas doivent être équilibrés…. TOUS ! Voici donc ce qu’apprennent et nous enseignent les diététiciens et nutritionnistes dont la formation officielle dispensée par l’État, est soumise aux divers lobbies (céréaliers, laitiers,du sucre etc)

Les recommandations de l’État

Lisez les et tentez de les oublier au plus vite!

Pour être équilibrés, selon l’État et ses lobbies, ces repas devraient être composés de :

  • Un produit céréalier (riz, pâtes, pomme de terre, légumes secs, pain…)
  • Une portion de légumes (crus et/ou cuits)
  • Une portion de protéines (viande, poisson, œuf)
  • Une source de matière grasse (la noisette de beurre sur vos pâtes ou la vinaigrette dans la salade)
  • Un produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc)
  • Une portion de fruits (frais ou cuits)

L’ANSES recommande de composer sa consommation quotidienne moyenne afin que la contribution aux calories de chaque grand groupe de macronutriments soit la suivante :

40 à 55 % des calories (kcal) sous la forme de glucides (contre 50 à 55 % auparavant), c’est-à-dire essentiellement céréales, féculents et pour partie fruits et légumes, les sucres simples étant marginalisés.

35 à 40 % des calories (kcal) sous la forme de lipides (30 à 35 % auparavant), c’est-à-dire de graisses.

10 à 20 % des calories (kcal) sous la forme de protéines (remplace les 11 à 15 % précédents), qu’elles soient animales ou végétales.

Comme par hasard, c’est la même chose dans les autres pays occidentaux et hélas, les pays émergents qui ont adopté notre alimentation, comme le Mexique par exemple ou certaines îles dont Tahiti…,

  Protéines Glucides Lipides
Belgique 15% 50% 20-35 %
Suisse 10 à 20% 45-55% 30%
Canada 10 à 35 % 45 à 60 % 20 à 35 %

Recommandations de notre « constructeur », la Nature

Notre magnifique « machine » a évolué pendant des millions d’années avec un mode d’emploi extrêmement simple. Il existe un carburant spécifique (littéralement: pour chaque espèce) La Nature avait prévu la nôtre dans notre environnement. Cette alimentation était disponible ponctuellement, selon les saisons et notre organisme est adapté à ne pas avoir de tout à chaque repas. Et même pire, il aurait plutôt tendance à avoir du mal à digérer les 3 macronutriments (glucides protéines lipides) ensembles. Chacun nécessitant des « outils » digestifs (enzymes etc) différents, la production de tous en même temps et à chaque repas est épuisant pour l’organisme.

Si vous mangez actuellement comme l’État le recommande, il va falloir effectuer progressivement un retour à ce que la nature avait prévu. Une transition alimentaire pour aller vers un but moyen (à affiner avec votre naturopathe selon votre âge, taille, poids, sexe et activité physique) Le premier mois étant celui d’où on part selon ses propres connaissances en diététique, celles recommandées par l’état et les diététiciens

ProtéinesGlucidesLipides
1er mois20%50%30%
2eme mois20% 45%35%
3eme mois20% 40%40%
4eme mois20% 35%45%
5eme mois20% 30%50%
6eme mois20% 25%55%

En plus de cette transition, il sera bon autant que faire se peut, de ne pas mélanger trop souvent les matières grasses (y compris celles de la viande et du fromage, des œufs etc) et les glucides. Car le gras + sucre est addictif (ce mélange n’existe pas à l’état naturel, il a été créé par l’Homme) . Le mélange gras + protéines, lui, existe dans la Nature, la viande et les poissons , les oléagineux en sont un exemple. Pour faire simple, réservez vos glucides à la collation de l’après midi, elle rechargera vos batteries pour la 2eme partie de journée. Pour les autres repas, légumes dont beaucoup de cru (pour leur apport en fibres, probiotiques naturels, vitamines et enzymes) mais aussi un peu de cuit al dente, à l’étouffé, cuisson douce, le soir par exemple, des protéines et des lipides répartis comme vous le souhaitez, en privilégiant de manger un peu moins le soir. Adaptez vos habitudes! votre digestion et votre sommeil n’en seront que meilleurs.

Les sources alimentaires varient selon le climat et les saisons et, schématiquement, quand la température s’abaisse, la nourriture d’origine animale augmente, tandis que la consommation de produits végétaux diminue. Ainsi on voit alors la ration quotidienne de protides s’accroître, de même que celle de lipides (à un moindre degré, car le gibier est peu gras), tandis que la ration glucidique s’abaisse, passant d’environ 55% à 15% de la ration énergétique. Comme le glucose est indispensable à l’homme pour faire fonctionner ses muscles et son cerveau, ce déficit implique qu’une autre source a été sollicitée : la néoglucogénèse à partir des lipides et des protides.

Les glucides

Les glucides fournissent aux cellules de l’énergie. Même si les muscles peuvent fonctionner avec les acides gras, et le cerveau avec les corps cétoniques, un minimum de glucides est nécessaire.

Parmi les chasseurs-cueilleurs, la moyenne est de 20% des calories en glucides Mais sur l’île de Kitava, l’alimentation est très riche en glucides et pauvre en protéines, loin d’un régime carnivore ! C’est totalement différent chez les Inuits qui mangent essentiellement des produits issus de la pêche ou de la chasse. L’alimentation varie donc selon la zone géographique et le climat. Nous vivons dans une zone tempérée et donc, dans la moyenne des 20% de glucides à cause des saisons.

Mark Sisson a établi différentes quantités de glucides par jour. Vous pouvez calculer votre quantité de glucides protéines et lipides en % et en grammes, sur des sites  tels que My Fitness Pal (ou autre, pourvu qu'il vous permette de modifier  les paramètres de ces macronutriments)

+ de 300g/jour : zone de danger!

C’est un seuil facile à atteindre avec une alimentation classique (céréales, pâtes, gâteaux, soda, sucreries…). Surtout lorsqu’on souffre d’addiction à ces aliments. Auquel cas, la priorité sera de soigner cette maladie (Contactez moi!)

Le résultat vous est familier : prise de graisse, inflammation, diabète.

150-300 g/jour : zone limite

C’est la zone dans laquelle vous vous retrouvez lorsque vous avez une alimentation classique, celle recommandée par de nombreux professionnels de la nutrition.

Vous faites des efforts (alimentaire, physique) mais ils ne sont pas suffisants pour vous faire brûler de la graisse (ou vous prévenir de maladies chroniques).

100-150 g/jour : zone paléo « confort »

Vous maintenez votre taux de masse grasse sans effort particulier.

Ajoutez des exercices intenses et vous brûlerez de la graisse.

50-100 g/jour : zone paléo « sans effort »

Avec ce niveau, vous brûlez de la graisse sans exercice physique.

Avec suffisamment de protéines (voir ci-après), vous consommez autant de légumes que vous voulez en les complétant de produits riches en bonne graisse (viande, poisson, œuf, oléagineux).

0-50 g/jour : zone cétogène

Développé à l’origine pour les enfants ayant des problèmes du système nerveux, la diète cétogène est une alimentation très faible en glucides. 8 à 10%

Je ne la recommande pas, sauf en cas de certaines maladies.

Les lipides

Il y a 3 différents types d’acide gras, chacun n’est pas à consommer dans les mêmes quantités.

Les graisses saturées

Décriées depuis longtemps pour causer prise de poids et maladies cardiovasculaires, les graisses saturées sont essentiellement contenus dans les viandes et produits de la mer (mis à part les huiles de coco et de palme qui en sont majoritairement constituées).

Bien qu’essentielles, les graisses saturées représentent une moindre part des graisses consommées. Ce n’est pas un problème de consommer des viandes si elles n’en contiennent pas beaucoup (voir ci-après).

Elles sont à utiliser délibérément pour la cuisson (huile de coco, graisse de canard, oie), en raison de leur stabilité aux hautes températures.

Les graisses monoinsaturées

Voici le type de graisse qui doit être majoritairement consommée.

Elle se trouve dans les viandes et produits de la mer, tout comme les graisses saturées. Fait intéressant, les animaux vivants paléo (donc pas d’élevage), contiennent plus de graisses monoinsaturées que de graisses saturées, et le ratio oméga3/6 est meilleur [3](voir ci-après).

Vous la retrouvez également dans les fruits comme l’olive, l’avocat et certains fruits secs (noisette, amande, pistache, cajou, pécan).

Les graisses polyinsaturées

C’est dans ce type de graisse que vous retrouvez les oméga 3 et 6.

Vous devez entendre souvent qu’il vous faut augmenter votre consommation d’oméga 3. Pourquoi?

En fait ce qui est important est le ratio omega 3/6.

Les chasseurs cueilleurs ont un ratio compris entre 1/1 et 1/5, alors qu’avec une alimentation « moderne », il se situe entre 1/20 et 1/50.

Pour améliorer ce ratio, il faut certes consommer plus d’oméga 3 (viande et produits de la mer paléo) mais aussi diminuer les oméga 6 (viandes non paléo, huiles végétales, produits industriels).

Même si certaines plantes contiennent une grande proportion d’oméga 3 (graine de chia, de lin, colza), le type d’oméga 3 contenu (ALA) n’est que très peu converti par l’organisme en omega 3 utile (DHA, EPA).

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles, la peau, les os, les enzymes.

Sans un apport adéquat en protéines, votre corps ira les chercher dans vos muscles. Cet apport est à déterminer avec votre naturopathe.

https://www.hominides.com/html/references/alimentation-paleolithique-delluc-0275.php

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